腰痛的“盲區(qū)”：你以為是腰，其實(shí)在髖

       “醫(yī)生，我腰酸背痛好多年了，是不是腰肌勞損？”幾乎每一位骨科醫(yī)生都聽過這句話。我們總以為腰痛一定是“腰出問題”，比如腰肌勞損、椎間盤突出、退變性改變等。但實(shí)際上，人體是一條連貫的力量鏈——從足底到髖部、骨盆、脊柱、肩頸，每一個(gè)環(huán)節(jié)都彼此影響。當(dāng)髖部或臀部的肌肉失去力量，骨盆就失去平衡，腰椎被迫承擔(dān)更多的代償應(yīng)力，疼痛便隨之而來。

新近證據(jù)：臀肌退變，才是隱藏的痛源

       2025年11月發(fā)表于 Spine 雜志的一項(xiàng)研究（Lee JM et al.）調(diào)查了91例退變型腰椎側(cè)彎（DLS）患者的肌肉CT圖像。結(jié)果顯示：臀大肌與臀中肌的脂肪浸潤程度，與患者腰痛嚴(yán)重度和生活質(zhì)量顯著相關(guān)；而我們常以為關(guān)鍵的腰背肌、腹肌，卻并未與疼痛有顯著關(guān)聯(lián)。這意味著：有些人的“腰痛”，其實(shí)是臀肌退化、髖部失穩(wěn)在作祟——腰部只是“受害者”，而真正的“元兇”在下方。

為什么髖與臀這么重要？

       髖部是連接下肢與軀干的樞紐，是能量傳導(dǎo)與減震中心。

? 臀大肌：維持直立姿勢，是身體的“動力引擎”；
? 臀中?。悍€(wěn)定骨盆水平，是防止身體側(cè)傾的“平衡器”；
? 深層髖?。嚎刂乒桥栊D(zhuǎn)，是脊柱穩(wěn)定的“隱形支架”。

       當(dāng)這些肌肉萎縮、被脂肪取代或長期不用時(shí)：骨盆支撐塌陷 → 腰椎代償勞損 → 出現(xiàn)慢性腰痛、久坐腰酸、走路歪斜等現(xiàn)象。換句話說：腰痛，其實(shí)是你的臀部在“喊救命”。

恢復(fù)關(guān)鍵：喚醒“沉睡的臀肌”

       想遠(yuǎn)離腰痛，光練“核心肌群”還不夠，要學(xué)會喚醒髖與臀的力量鏈。

以下幾個(gè)簡單動作，可以在家自我訓(xùn)練：
 1?? 臀橋（Glute Bridge）——仰臥屈膝，收緊臀部，緩慢抬高骨盆，強(qiáng)化臀大肌與腰背伸肌的協(xié)調(diào)發(fā)力。
 2?? 側(cè)臥髖外展——側(cè)臥，緩慢抬起上側(cè)腿，激活臀中肌，提升骨盆穩(wěn)定性。
 3?? 站立髖后伸——站立扶墻，腿向后伸直，訓(xùn)練髖伸肌力量，預(yù)防骨盆前傾。
 4?? 日常行走/上坡走——每天30分鐘快走或輕度爬坡，是較自然的髖肌訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)牢記一句話：“讓臀發(fā)力，而不是讓腰代償”。

從“核心訓(xùn)練”到“整體康復(fù)”

       許多人提到核心力量訓(xùn)練（Core Training），卻只關(guān)注腹肌與多裂肌。而真正的“核心”，其實(shí)是一個(gè)更大的系統(tǒng)——腰–骨盆–髖一體化的動力鏈。只有當(dāng)這三者協(xié)同運(yùn)作，我們的脊柱才能保持穩(wěn)定，身體才能不痛不疲。這也是我們?nèi)鹂倒强圃诳祻?fù)理念中強(qiáng)調(diào)的核心觀點(diǎn)：“強(qiáng)健的髖，是穩(wěn)定的腰的前提；平衡的肌，是健康脊柱的基礎(chǔ)?！?/span>

       腰痛，不只是腰的事。保護(hù)你的腰，從今天開始關(guān)心你的臀。從“坐得太久”到“動得太少”，我們丟掉的不僅是肌肉，更是身體的平衡感。讓髖與腰重新“說話”，你的疼痛就會慢慢“安靜”。

延伸閱讀

? Lee JM et al.Spine 2025； 50(22)：1589–1596.
? 朱鋒：《腰–髖–核心一體化的康復(fù)理念》，鎮(zhèn)江瑞康醫(yī)院骨科。

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